Refeição pós-treino

Refeição pós-treino

Durante a atividade física, principalmente os treinamentos de força, ocorrem danos nas fibras musculares, pois o corpo está mudando a composição corporal, trocando as fibras mais fracas por fibras mais funcionais, ou seja, há uma remodelação e uma reposição. Sem uma nutrição adequada, estes processos são prejudicados, ocorrendo uma perda de proteínas musculares, que faz com que o atleta não obtenha os resultados desejados. O pós-treino é o melhor momento para a ingestão de nutrientes, chamado de “janela de oportunidade”, pois os músculos estão mais sensíveis à insulina, levando a um melhor uso de carboidratos e uma recuperação mais rápida com a renovação dos estoques de energia.

Mas o que comer?
Logo após o treino, os carboidratos e proteínas são uma boa pedida, porém as quantidades variam de acordo com a atividade praticada, a duração, a intensidade e objetivos de cada um. Por exemplo, um indivíduo após um treino com intensidade moderada não precisa de uma ingestão elevada de carboidratos como um indivíduo com um treino de altíssima intensidade. Resumindo, quanto mais intensa a atividade e menor o tempo de repouso, maior é a necessidade de carboidratos no pós-treino. A batata doce, o inhame e a abóbora são bons alimentos para se ingerir no pós-treino, pois são ricos em amido e fornecem antioxidantes.

Qual o momento certo para comer?
Muitas pessoas não sentem vontade de comer logo após o treino, mas uma pequena refeição com carboidratos e proteínas é necessária para a recuperação e reparação. Sendo assim, deve-se comer logo que possível, nos primeiros 30 minutos, não deixando ultrapassar 1 hora. Aqui vão algumas dicas para facilitar a incorporação desta refeição na rotina diária:

- Prepare o lanche com antecedência se, após o treino, a rotina for corrida;

- Prepare coisas de fácil consumo para que possa ser consumido no caminho de volta pra casa, no trabalho, no carro, etc.

- Deixe alimentos prontos para o consumo como frutas picadas, suco natural pronto, batata doce cozida, pois otimiza-se o tempo gasto com seu preparo;

- Como mencionado, algumas pessoas não conseguem comer logo após o treino, por isso é indicado o consumo de alimentos mais leve como sucos de frutas, peito de peru e etc.

Opções de lanches rápidos:

Carboidrato: Pão, batata ou batata doce, suco de frutas ou a própria fruta.

Proteínas: Peito de peru, patê de atum ou de frango feito com iogurte desnatado ou até mesmo ovo cozido (sem a gema).