Confira algumas dicas para você iniciar a atividade e fazer dela uma aliada do seu bem-estar Esse exercício é excelente para pessoas de todas as idades, podendo ser realizado tanto em parques, como nas ruas ou na esteira ergométrica (em casa ou na academia). A atividade é ótima também para quem está parada há muito tempo e deseja começar devagar a entrar num ritmo de exercícios a fim de melhorar a saúde, o condicionamento físico e perder alguns quilinhos.
Além disso, a caminhada pode ser uma atividade relaxante, ainda mais quando realizada ao ar livre. Sozinha ou na companhia de amigos, ou mesmo de seu cãozinho, o exercício pode ficar ainda mais agradável e estimulante.
Para quem quer começar a correr, a caminhada também é o início fundamental para treinar o corpo para uma atividade mais intensa. Porém, como em qualquer outra atividade, é importante consultar um médico antes de iniciá-la, principalmente em pessoas com problemas de pressão alta e cardiopatias.
Mesmo que você não se encaixe nesse perfil, se a sua meta é perder peso, é legal fazer uma avaliação física com um profissional, realizando um acompanhamento periódico para analisar a perda de gordura e medidas. Além disso, ele pode lhe ajudar a traçar um plano de caminhada com intensidades ideais para o seu tipo físico, possuindo também uma média de tempo e distância a percorrer.
A partir do momento que você começar, é importante não desanimar por questões como um tempinho nublado, por exemplo (caso você opte por realizar a caminhada em parques ou na rua). A persistência é essencial para que você ganhe mais fôlego e supere as suas metas na atividade. Confira abaixo mais algumas dicas que o TodaEla preparou para você começar a sua caminhada e ter mais saúde, disposição e boa forma:
Roupas e tênis
A caminhada é um esporte muito acessível pelo fato de poder ser realizada ao ar livre. O seu investimento maior será mesmo num bom tênis. Certifique-se de que o modelo escolhido seja confortável, ofereça estabilidade e, se possível, tenha um sistema de amortecimento.
Outra questão importante é a escolha das roupas. Elas devem ser confortáveis e possuir elasticidade, pois, além de caminhar, você também precisará fazer alongamento para evitar lesões.
Além desses fatores, é importante utilizar um top que ofereça uma boa sustentação dos seios. Dessa forma, a atividade será realizada com mais segurança e facilidade de movimentos.
Shorts e leggings são opções ideais para a atividade. Escolha as peças mais confortáveis possíveis, sem elásticos apertados que prejudicam a circulação ou costuras que possam incomodar.
É importante lembrar que nos dias de verão a caminhada deve ser feita no início da manhã ou no final da tarde quando o sol está mais baixo. Mesmo assim, você pode também optar por um boné para se proteger do sol, assim como usar protetores solares.
Rotas, distância e intensidade
Para não enjoar de estar sempre no mesmo lugar, diversifique as suas rotas. Por exemplo, se você optar por fazer a sua caminhada em um parque, alterne o sentido algumas vezes ou vá de vez em quando num outro parque da cidade.
Para quem escolheu caminhar na rua, variar nos roteiros pode ficar ainda mais fácil: explore a vizinhança e passe por ruas que ainda não conhece.
Isso pode deixar a sua caminhada ainda mais gostosa e interessante. Mas escolha caminhos mais planos, pois iniciar a atividade já em subidas muito íngremes pode fazer com que você se canse rápido.
A distância ideal para a queima de gordura começar é de pelo menos dois quilômetros por dia durante meia hora, de acordo com especialistas. Um tempo bastante razoável mesmo para quem possui um dia a dia agitado, não é verdade?
Reservando um horário na agenda é totalmente viável se dedicar a esse momento para cuidar da sua saúde. A frequência indicada é de que se realize a atividade de três a quatro vezes por semana para alcançar os efeitos desejados.
Assim que você se acostumar, naturalmente você vai desejar aumentar a distância, a intensidade e o tempo da caminhada. Ao superar as metas, você se sentirá mais incentivada a evoluir no exercício, principalmente quando você começar a ver os resultados na sua saúde e no corpo.
No quesito da intensidade, a caminhada pode ir de leve, moderada, intensa até o trote, que é quase uma leve corridinha. De acordo com a sua evolução, você conseguirá utilizar todas essas fases em seu treino diário. Ressaltamos novamente que é interessante consultar um profissional de Educação Física para elaborar um plano de caminhada de acordo com o seu perfil.
Alongue-se e hidrate-se
Antes de qualquer atividade é muito importante realizar o alongamento. Mantenha esse costume fazendo exercícios para alongar os músculos das pernas e dos braços, lembrando que o alongamento também deve ser feito após a prática da caminhada.
A hidratação também é superimportante para realizar a caminhada com segurança, principalmente em dias de calor. Você pode levar uma garrafinha com você ou se hidratar antes e logo depois da atividade.
Frequência cardíaca
Você sabia que para cada pessoa existe uma frequência cardíaca ideal que mostra o seu nível de esforço máximo durante o exercício? Manter essa frequência é importante para que o condicionamento físico aeróbico seja mais eficaz, fazendo também com que você queime mais gordura, por exemplo.
Você consegue descobrir a sua faixa de frequência cardíaca ideal através de um teste de esforço ou estimando a frequência máxima através da subtração da sua idade pelo valor de 220. Assim, se você tem 25 anos, a sua frequência máxima é de 195 batimentos por minuto. Fazer o exercício se mantendo um pouco abaixo ou um pouco acima desse valor, o seu aproveitamento pode ser maior.
Para medi-la durante o exercício você pode usar um aparelho chamado frequencímetro (monitor cardíaco). Outras formas de conferir os batimentos são: tomando o pulso na artéria radial ou na artéria carótida no pescoço. Assim que você encontrar seu pulso, é só contar o número de batimentos por dez segundos. Depois, multiplique esse número por seis para encontrar a frequência cardíaca por minuto.
Só vantagens
Confira abaixo todos os benefícios que a caminhada pode fazer por você:
■ De acordo com uma pesquisa do American College of Sports Medicine, quem caminha duas horas e meia por semana consegue eliminar 2,5 quilos em quatro semanas. Já quem caminha mais de quatro horas por semana pode perder até 4 quilos por mês. Esses índices podem aumentar ainda mais quando você combina o exercício com uma alimentação balanceada;
■ 40 minutos de caminhadas diárias são excelentes para a saúde, podendo reduzir a incidência de males como a osteoporose, o colesterol alto, o diabetes, a pressão alta, o infarto e o AVC;
■ Além de emagrecer, a caminhada deixa o corpo mais torneado principalmente na musculatura das pernas e bumbum;
■ Quem faz caminhada ganha mais disposição pois o corpo libera endorfina, o hormônio do bem-estar, liberando também a serotonina que melhora o humor, mandando o stress e a depressão para bem longe;
■ A caminhada feita de forma correta favorece uma boa noite de sono, deixando o corpo mais relaxado.
Então, que tal começar? Passo a passo você poderá ficar mais saudável, favorecendo a boa forma e o bem-estar.
Drogaria São Bento, Cuidar de VOCÊ faz bem.
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